Меню

Жить на волне постоянно на стрессах

Как жить в состоянии стресса

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG.

Все врачи рекомендуют избегать стресса. Мол, это поможет не заболеть гипертонией и язвой желудка, не потолстеть сверх меры и не заработать инфаркт. И это вполне обоснованный совет, который, однако, невозможно выполнить. Потому что куда ни пойди – всюду поджидает стресс: на родительском собрании в школе (ваш ребенок не дотягивает до гения), на работе (дедлайны, неадекватные клиенты, больное на голову начальство) и даже в магазине, куда вы зашли за хлебом (хлеб оказался черствым, да еще какая-то бабка нахамила).

Для чего нужен стресс

Жизнь без стресса невозможна. Более того, стресс – великая движущая сила, которая заставляет нас развиваться. Благодаря ему происходит образование новых нейронных связей в мозге, формируется ценный опыт и человек адаптируется к новым условиям. Поэтому идиота, который подрезал вас на дороге, или начальника-перфекциониста стоит воспринимать как часть развивающей мозг среды и относиться к происходящему с разумной долей благодушия. А новую работу, которая обещает профессиональный и финансовый рост, хотя и заставляет поволноваться, и вовсе нужно воспринимать как дар небес. Это «хороший» стресс, который заставляет мозг потрудиться, но не несет рисков выгорания, сбоя всех систем организма. Его результатом становится появление новых навыков, повышение уверенности в себе, расширение приспособительных возможностей.

Другое дело, когда стресс выбивает из колеи. Кредит, который отнимает более половины дохода. Смерть близкого человека. Тяжелая болезнь, которая требует пересмотреть привычной образ жизни и накладывает массу ограничений. Такие события заставляют организм перейти в «аварийный режим». Об адаптации тут и речи нет – выжить бы. Организм запускает цепочку реакций, которые не полезны в долгосрочной перспективе, но помогают выжить здесь и сейчас. Повышается уровень гормона кортизола в крови. Меняется аппетит: либо усиливается, появляется тяга к сладкой и жирной еде; либо почти исчезает, и кусок не лезет в горло. Растет артериальное давление. Меняется настроение. Появляется тревога. Она либо присутствует постоянно, либо накатывает волнами паники. Могут обостриться хронические болезни и появиться новые.

Важно понимать, что разделение стресса на «хороший» и «плохой» условно. К примеру, рождение ребенка – явно позитивное событие, которое должно подарить уникальный опыт. Однако при высоком уровне тревожности родительство может превратиться в ад длиною в вечность. И «хороший» стресс становится «плохим».

Многие из нас вынуждены существовать в состоянии сильного стресса. И изменить ситуацию никак нельзя, можно лишь измениться самому. Хорошие новости: у здоровых людей с устойчивой самооценкой, невысоким уровнем тревожности и активной жизненной позицией больше шансов пережить длительный стресс без значимого ущерба для тела и психики

Достигнуть если не полного дзена, то хотя бы состояния относительного спокойствия, вполне реально. Вот несколько простых шагов, которые помогут сохранить здоровье в ситуации длительного сильного стресса.

Предсказуемость

В состоянии стресса значительную часть психического ресурса забирает тревога. Поэтому выполнять привычные дела становятся все труднее. Целая проблема вставать с кровати по утрам. Почистить зубы – титаническое усилие. Одеться и поехать на работу – подвиг. Сложнее всего в таком состоянии дается принятие решений. Поэтому стоит сделать свою жизнь простой и предсказуемой. Помогает в этом следование режиму дня.

Составлять его нужно разумно, игнорируя истерические советы скорбных головою ЗОЖ-ников. Для этого понадобится вспомнить, в сколько приходится просыпаться, чтобы запланировать примерное время отхода ко сну. Завтрак, обед, ужин – примерно в одно время, но без насилия над собой. Важно выделить определенное время для работы, физических нагрузок и обязательно – для любимого занятия. То есть режим дня не должен превращаться в тюремный распорядок, где есть только обязательства перед семьей и обществом. Время для себя должно быть таким же священным, как сроки выполнения проектов на работе. Пусть даже это будет всего 15 минут на ежедневное вышивание крестиком или просмотр смешного мультфильма.

Медитация

В медитации сложнее всего поверить в то, что ничего сложного в ней нет, и просто начать. Для этого занятия подходит любое тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы в течение 5–10 минут. Можно медитировать сидя или лежа. Для этого расслабьте все мышцы, которые не нужны для поддержания удобной позы, и постарайтесь перестать думать о чем бы то ни было, а просто следите за дыханием. Поначалу помогает повторять про себя «вдох» и «выдох», фиксируя собственный дыхательный цикл. Посторонние мысли все равно будут приходить. Нужно просто отслеживать их, отпускать и возвращаться к сосредоточению на дыхании.

Кому-то может помочь медитация ходьбы. Например, утром, по пути на работу можно попробовать прекратить поток мыслей и послушать собственное молчание ума. При этом помогает сосредоточиться на ритме шагов и ощущениях, которые приносит прохладный воздух, пение птиц, шум машин, разнообразные запахи. Главное – не позволять себе отвлекаться на посторонние мысли, а перейти в режим «здесь и сейчас».

Всего несколько минут медитации в день помогают поддерживать психику в ресурсном состоянии. Современные исследования показывают, что даже непродолжительное ежедневное «молчание ума» помогает наладить образование новых нервных связей в областях мозга, которые отвечают за принятие волевых решений, построение планов, эмоциональные реакции, память и внимание.

Читайте также:  Что происходит с беременными при стрессе

Полноценный сон

Сон не менее 8 часов в сутки – еще одна важная составляющая для нормального состояния тела и психики. В состоянии стресса сон часто нарушается: мешают тревожные мысли и негативные эмоции. В этой ситуации можно и нужно бороться за качественный сон всеми доступными способами: проветриванием, полным затемнением помещения, привычкой ложиться в одно и то же время, отказом от гаджетов за 2–3 часа до сна.

Если это не сработало, можно попробовать растительные снотворные и препараты на основе мелатонина. Не рекомендуется прибегать к снотворным группы бензодиазепинов (диазепам, алпразолам, клоназепам) – они нарушают структуру сна и, хоть и увеличивают продолжительность, но делают его непродуктивным. В любом случае стоит посоветоваться со специалистом о лекарствах для нормализации сна. В некоторых случаях помогает чашка мятного чая перед сном. В других ситуациях может потребоваться длительный курс антидепрессантов.

«Ничегонеделание»

Тревога в ситуации стресса заставляет постоянно что-то делать. И пусть действия эти бессмысленны и непродуктивны, создается впечатление, что человек сохраняет активную жизненную позицию и не позволяет стрессу одержать верх. Но это не так. Имитация броуновского движения не приносит облегчения и усиливает разрушительное действие стресса.

Однако важно отделять действительно необходимые дела от суеты. Этот навык поможет выделить время для важного терапевтического приема при стрессе – ничегонеделания. Он особенно полезен тем, кто так и не смог освоить медитацию. Прогулка от работы до дома, полчаса на кухне с чашкой чая и интересной книгой или просто лежание на диване помогают замедлиться и наладить диалог с самим собой, лучше понять собственные эмоции и потребности в текущем моменте.

Лекарственная поддержка

Распространенная ошибка – относиться к своему организму в состоянии стресса как к нелюбимой лошади, которую и загнать не жалко. На этой волне обычно и происходит заливание в себя литров кофе, а если не помогло – начинается поиск лекарств с психостимулирующим действием. Уверенность, что можно без последствий «хакнуть» собственный мозг ноотропами, разогнать его, как уставшую скотину, чтобы потрудился на благо всего организма, – на самом деле опасное заблуждение.

Злоупотребление ноотропами в состоянии стресса может привести к нарушению сна, усилению тревоги, появлению дрожи в руках, снижению концентрации внимания, нестабильности настроения, слезливости.

Стрессовую ситуацию нужно воспринимать как повод относиться к себе еще бережнее, чем обычно. Сонливость, снижение внимания и памяти на текущие события – признак того, что сработали «внутренние предохранители» и пора отдохнуть, а вовсе не сигнал «время выпить кофе и съесть 200 г сахара в виде шоколадки из автомата

Главная проблема в стрессовой ситуации – это чувство тревоги. На производство этой эмоции и нейтрализацию ее последствий организм тратит непозволительно много сил. Поэтому медикаментозная поддержка при стрессе должна быть направлена на уменьшение тревожности. С этой целью врач может назначить «дневные» транквилизаторы, которые не вызывают сонливости, снижения остроты внимания и никак не влияют на умственную деятельность, а также антидепрессанты с противотревожным действием или иные препараты.

Длительный стресс – это испытание на выносливость. Поэтому для его преодоления понадобится мыслить стратегически. Хронический стресс можно сравнить с забегом на дальнюю дистанцию. Однократное усилие тут особой роли не сыграет, а вот умение рационально распорядиться собственными силами поможет победить.

источник

Снимите этот стресс немедленно! Топ-16 лучших приемов

Фраза на картинке — гениальна по своей простоте и глубине.

А теперь перейду к нудной теории. Надеюсь, она не вызовет у вас новый стресс. 😄

Влияние стресса на здоровье и красоту

Если вы уже читали мою статью о бочке Либиха , то знаете: бесполезно пытаться стать здоровее и моложе с помощью одного и того же приема, если в какой-то из других сфер жизни есть более уязвимый фактор. В данном случае — стресс.

Конечно, рациональное питание, физические нагрузки и другие общеизвестные принципы ЗОЖ помогут улучшить ситуацию. Но каждый раз «вода будет вытекать через самую низкую рейку в бочке». То есть через стресс.

Как стресс влияет на организм

Первая реакция наших систем в теле — быстрая защита и усиление всех ресурсов организма, способных обеспечить молниеносную реакцию: избежать опасности или перейти в нападение.

Конечно, речь идет об очень сильном стрессе. Но и небольшое потрясение вызывает похожие процессы, только менее выраженные:

Такая интенсивная работа не проходит даром для организма. Страдают все системы, которые требуют возвращения к нормальному состоянию. И чем чаще происходят стрессы и чем короче спасительные паузы спокойной жизни, тем дольше системы возвращаются к нормальному функционированию или уже не способны работать полноценно.

В долгосрочной перспективе стресс влияет на все органы, вызывая устойчивые негативные изменения:

⛔️ Аритмия, тахикардия, гипертония. Связано с резким увеличением частоты пульса и повышением артериального давления при остром стрессе, а также — выбросом гормонов адреналина и норадреналина.

⛔️ Метаболический синдром и сахарный диабет. Связано с повышением уровня глюкозы при остром стрессе.

Атеросклероз сосудов, тромбозы, тромбофлебиты. Связано с централизацией кровотока и повышением свертываемости крови при остром стрессе.

Читайте также:  Отличия биологического и психологического стресса

Повышается частота простудных заболеваний и обострений хронических заболеваний. Связано с истощением иммунитета, т.к. при остром стрессе происходит резкая мобилизация всех резервов и форсируется повышение иммунитета.

Гастриты, дисфункции мочеполовой системы. Связано со снижением функций ЖКТ и мочеполовой системе при остром стрессе.

Надо ли добавлять, что ко всему прочему человек получает регулярные головные боли, депрессивные состояния, становится более раздражительным? И всё это не лучшим образом сказывается в том числе и на внешности.

Топ приемов по избавлению от стресса

Пришла пора действовать! Способы эти показывают свою эффективность в зависимости от степени запущенности и регулярности стресса. Понятно, что чем дольше и сильнее человек погружен в тяжелое состояние, тем сложнее из него выйти и наоборот.

Охладить пыл. Но не как Жириновский, выплескивая стакан воды в собеседника. 😄Речь о том, чтобы резко охладить свой организм. Это подходит только для снятия острого стресса, не хронического. Задача — быстро понизить температуру тела и тем самым остановить процессы, запущенные выбросом гормонов.

Особенно хороши минусовые температуры. Мороз способствует выработке гормона серотонина, который успокаивает центральную нервную систему.

Как охладить себя — выбирайте сами. Можно, конечно, выскочить на снег в неглиже, приятно удивив прохожих и став звездой Ютуба. А можно просто принять холодный душ.

Техника расслабляющего дыхания. Есть очень много версий, и каждая из них имеет право на существование, т.к. помогает определенной категории людей. Вот, например, одни из самых простых приемов:

  • Медленно вдохнуть, представляя живот наполняющимся шаром. Выдохнуть в 2 раза медленнее, мысленно говоря себе: «Расслабляюсь, расслабляюсь, расслабляюсь».
  • Другой классический вариант. 4-4-4-4 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета).

Вода . Во всех смыслах. Живой источник воды и водоем в целом действуют на нервную систему умиротворяюще. При этом даже не обязательно окунаться в воду. Достаточно созерцать ее: чистую, неподвижную или, наоборот, бурлящую в течении реки/падении водопада/струях фонтана.

Даже просто принять ванну или душ — уже получение полезного контакта с водой.

Массаж . «Массаж может заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не заменит действие массажа», — сказал когда-то французский врач Симон-Андре Тиссо.

Трудно переоценить влияние массажа на наш организм. Это — один из лучших способов избавиться от любого стресса: физического, эмоционального, хронического и даже острого.

Вот лишь несколько тех плюсов, которые дает массаж:

  • улучшает кровообращение и устраняет застой лимфы;
  • усиливает обменные процессы в тканях;
  • повышает подвижность суставов;
  • уменьшает объем жира в подкожно-жировой клетчатке;
  • снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах;
  • повышает физическую силу;
  • успокаивает нервную систему.

Точечный массаж. Если на основной массаж нет времени/средств, то точечный можно делать самостоятельно. Хотя, конечно, руки специалиста сделают это еще эффективнее.

Самые известные точки для снятия стресса — на шее. Многие люди интуитивно тянутся к ним руками, когда испытывают напряжение. Нажмите с усилием, но не до боли. Пальцы должны быть теплыми. Удерживайте нажатие 3-4 секунды. Повторите несколько раз, но не более 10.

Смена обстановки. Подходит для избавления от хронического стресса. И тут даже не обязательно помещать себя в условия, где будет более комфортно. Достаточно просто сменить ту обстановку, которая сама по себе уже ассоциируется со стрессом.

Например, один лишь взгляд на стены офиса вызывает у вас раздражение. Вы, конечно, можете изменить ситуацию радикально и перейти на фриланс. Но если на такие перемены вы не готовы, то хотя бы в минуты самого сильного стресса выйдите из кабинета. Пройдитесь по коридору, постойте у окна, по возможности сделайте перерыв на улице.

Движение при эмоциональном стрессе . При физическом стрессе этот совет, конечно, не подходит от слова совсем. А вот если вас всё достало, взбесило и сил больше нет смотреть на какого-то человека, то выберите свой любимый вид физической нагрузки. Пробежка, танцы, йога, да даже просто прогулка быстрым шагом — любой из этих вариантов стимулирует выработку так называемых гормонов радости — эндорфинов, которые нейтрализуют гормоны стресса.

Возня с домашним питомцем. Этот вариант отлично подходит для тех, у кого уже есть дома любимое животное. Не случайно ходят в народе такие поговорки:

  • Без кота и жизнь не та.
  • Тот, кто говорит, что счастье не купишь, никогда не покупал щенка.

Домашний питомец увеличивает продолжительность жизни своих хозяев в среднем на 4 года. И то, что кажется со стороны пустой тратой времени — игра с резвой собакой, почесывание мурлыкающего кота за ушком, наблюдение за бегающим хомяком — полезный взнос в наше здоровье.

Никогда не забуду, как в очередной раз после тяжелого трудового дня вслух сказала (в шутку, конечно):

-Вот кошка у нас — единственный бездельник в семье. Никакой работы не делает, только играет, ест и спит.

А мой младший 11-летний сын тут же парировал:

Тут-то я язык и прикусила. Действительно, может ли быть работа важнее, чем приносить радость.

Творчество . Сильное увлечение любым видом творчества освобождает мозг от тяжелых мыслей и позволяет полностью переключиться на то, чем вы занимаетесь с таким интересом. А готовый шедевр дарит чувство глубокого удовлетворения.

Читайте также:  Настойки на травах от стресса

Когда вы занимаетесь творчеством, то можете высвободить все эмоции в полезном русле. Многие самые известные стихи, романы, музыкальные произведения, живописные картины выходили из-под руки человека, погруженного в сильный эмоциональный стресс. Творчество позволяет реализовать себя и избавиться от тяжелых переживаний.

Арт-терапия — один из общепризнанных психологами приемов по снятию стресса и борьбы с депрессией.

Уход за цветами, садом. Это актуально для женщин в первую очередь и в том случае, если речь идет о легком физическом труде: прополка, рыхление земли, обрезание увядших цветов и листьев, внесение подкормок, полив.

Удивительным образом именно уход за цветами улучшает гормональный фон женщины. Делает ее более умиротворенной, позволяет забыть о насущных проблемах.

Уединение с природой. Вы наверняка уже читали где-то это изречение: «В любой непонятной ситуации иди гулять». Правда, хочется внести дополнение: «В светлое время суток». Потому что свет — тоже один из способов терапии, наряду с пейзажами.

Прогулка по парку или лесу, возможность просто тихо посидеть в живописном месте — отличный способ улучшить психоэмоциональный фон. А для жителей мегаполисов это еще и возможность получить дозу свежего воздуха, потому что даже в хорошо проветриваемом помещении состав воздуха — далек от того, который можно считать полезным.

Смех . Посмотрите/почитайте что-нибудь смешное и забудьте на это время обо всем остальном. Искренний смех высвобождает гормон бета-эндорфин, который помогает бороться с депрессией и оказывает обезболивающее воздействие.

10 минут смеха в сутки понижают артериальное давление и заменяют 1,5 часа отдыха.

Молитва или медитация. Тут каждому — свое. Я предпочитаю первое, как православный человек. И мне помогает лучше всего при самых тяжелых стрессах, когда речь идет о невосполнимых потерях, о совершенно выбивающей из колеи жизненной ситуации, о неразрешимых (казалось бы) проблемах. В молитве можно найти утешение и внезапно удачное решение, которое сразу понижает уровень стресса. В медитации можно обрести спокойствие и уравновешенность, и с трезвыми мыслями найти решение.

Музыка . Тут не будет подборки «антидепрессивной» музыки. У каждого человека есть свои любимые мелодии, треки, песни — называйте их любым способом, только слушайте. И формируйте собственную подборку на разные случаи жизни. Ведь есть такая музыка, которая побуждает веселиться и радоваться. А есть такая, которая помогает погрузиться в приятные размышления. И даже такая, которая вызывает невольные слезы и мурашки — тоже можно слушать, чтобы высвободить затаенные обиды и дать им волю без свидетелей.

Записать и сжечь. Еще один признанный в психотерапии способ избавления от стресса. Если вас давно мучают навязчивые мысли и обиды, то выпишите всё, не стесняясь в выражениях, не сдерживая силу нажатия карандашом/ручкой на бумагу — пусть рвется. Вы можете исписать любое количество листов, но постепенно и скорость написания, и сила нажатия начнут ослабевать. И вот вы уже делаете паузы, припоминая что-то еще. Вот уже выражение гнева на лице ушло и сменилось задумчивым выражением или даже улыбкой. Когда напишете всё, что накопилось, порвите или сожгите послание.

ЗОЖ, путешествия, общение с интересными людьми, полноценный сон, рациональное питание, уход за собой — на самом деле, список борьбы со стрессом бесконечен. И то, что подходит одному человеку, может совершенно не подходить другому.

Например, если вы — домосед, то зачем изнурять себя дальними дорогами в экзотические страны ради «все ездят и мне надо, значит». Больше пользы в таком случае принесет то же рукоделие. А если вы, наоборот, обожаете активный образ жизни, то никакое творчество не даст и половины безмерной радости, которую можно получить на встрече с единомышленниками-скалолазами или ощущением ветра в лицо при поездке на мотоцикле.

А кому-то, может, и антистрессовой раскраски достаточно, чтобы забыться. 😉

От физического стресса помогает только физический покой и полноценное питание с полноценным сном. Поэтому на таком пункте я не заостряю внимание.

Универсального рецепта избавления от психоэмоционального стресса не существует. Я не ленюсь вести собственный список «антистрессов». И иногда наугад выбираю какую-то цифру, чтобы избавиться от гнетущего состояния, навязчивых тяжелых мыслей.

Иногда помогает самое простое: создать нужную эмоцию на лице, а она уже подтянет за собой всё остальное. А порой перепробуешь несколько вариантов, пока не добредешь до наиболее действенного. Главное — делать. А не ждать, когда всё пройдет само собой.

Напоследок — результаты опроса от ВЦИОМ: Как современный человек справляется со стрессом.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и лучший способ поблагодарить автора за работу и подарить радость вместо стресса) Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Больше подписчиков — больше полезных интересных статей! Рада стараться для вас и искать новые темы, подбирать любопытные материалы!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

источник