Меню

От стресса можно сойти с ума

МОЖНО ЛИ ОТ СТРЕССА СОЙТИ С УМА

www.preobrazhenie.ru — Клиника Преображение – анонимные консультации, диагностика и лечение заболеваний высшей нервной деятельности.

  • Если у Вас есть вопросы к консультанту, задайте его через личное сообщение или воспользуйтесь формой \»задать вопрос\» на страницах нашего сайта.

Так же Вы можете связаться с нами по телефонам:

  • 8 495-632-00-65 Многоканальный
  • 8 800-200-01-09 Звонок по России бесплатный

Ваш вопрос не останется без ответа!

Мы были первыми и остаемся лучшими!

Но Вы — неавторизованный пользователь.

Если Вы регистрировались ранее, то «залогиньтесь» (форма логина в правой верхней части сайта). Если вы здесь впервые, то зарегистрируйтесь.

Если Вы зарегистрируетесь, то сможете в дальнейшем отслеживать ответы на свои сообщения, продолжать диалог в интересных темах с другими пользователями и консультантами. Помимо этого, регистрация позволит Вам вести приватную переписку с консультантами и другими пользователями сайта.

источник

«Стрессоустойчивость»: 10 способов не сойти с ума на работе

H&F прочитал книгу психолога Шэрон Мельник и узнал, что можно сделать, чтобы не стать рабом стресса и напряжения на работе.

Шэрон МЕЛЬНИК

психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости

Не пытайтесь всё контролировать

Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.

Воспринимайте проблемы как временное явление

Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.

Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт.

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

Научитесь «выключаться»

Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).

Читайте также:  К чему приводят стрессы на ранних сроках беременности

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

чтобы все ваши мысли имели одно направление

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

Читайте также:  Кот от стресса не встает

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

источник

13 признаков, что вы скоро сойдете с ума от стресса

Нам всем это знакомо: сердце стучит, ладони потеют, а когда мы понимаем, сколько всего еще нужно успеть, внутри поднимается паника. В такие моменты стресс просто парализует нас, негативно отражаясь на многих аспектах нашей жизни. Иногда нам просто необходимо отступить на шаг назад, устроить день душевного здоровья и найти способы расслабиться.

Если вы постоянно рвете на себе волосы, возможно, у вас есть пара привычек, которые вызывают стресс и которые нужно изменить. И чем скорее, тем лучше!

Вот несколько ошибок, которые вы, возможно, совершаете (и впадаете в панику от стресса), а также советы, как их исправить. Итак, это про вас, если

1. Вы пьете слишком много кофеина

Мы не собираемся говорить вам, что вы должны полностью исключить кофеин — это было бы жестоко! Но несколько чашек кофе в день стопроцентно ведут к перевозбуждению вашей нервной системы, и вы становитесь тревожными и взвинченными. Постарайтесь хотя бы свести ваше ежедневное потребление кофеина к минимуму.

2. Постоянно срываетесь

Иногда поболтать с подругой о наболевшем и выпустить пар – это как раз то, что нам нужно. Высказать все, что у нас на душе, нам порой действительно необходимо, но только в небольших дозах. Если все ваши разговоры наполнены негативом, то им будут окрашены и все ваши мысли. Тот, кто все время находится в состоянии стресса, обычно слишком зацикливается на проблемах, тащит их за собой и не может отпустить. Лучше всего один раз высказать все, что вы об этом думаете, убрать этот груз с вашего сердца, а затем заняться тем, что вас беспокоит, чтобы не увязнуть в этом по самые уши.

Читайте также:  Капли от стресса для людей

3. Зациклены на том, что нельзя изменить

Нам всем нужно учиться принимать то, что мы не в силах изменить. Если будете концентрироваться на проблемах, до добра вас это не доведет. Нет никакого смысла беспокоиться о чем-то, над чем вы, скорее всего, не властны. Вместо этого лучше идти дальше, и в следующий раз просто быть немного мудрее!

4. Питаетесь нездоровой пищей

Иногда, когда мы из-за чего-то волнуемся, то съесть гигантскую пиццу с сыром или килограмм вкусного мороженого — звучит как именно то, что нам нужно. Но если мы будем заедать стресс, это отразится как на нашем душевном, так и на нашем физическом здоровье. Если это про вас, выбирайте хотя бы те продукты, которые помогают преодолеть стресс и тревогу: авокадо, лосось, брокколи и миндаль .

5. Переживаете по пустякам

Переживания такого рода знакомы нам всем, но не следует впадать в панику, если вы поняли, что список дел больше, чем вы реально можете успеть. Сделайте глубокий вдох, выберите что-то из вашего списка, чтобы начать, и начните. Если будете пытаться делать 1000 дел одновременно или браться то за одно, то за другое, в итоге все останется недоделанным или будет сделано небрежно.

6. Не высыпаетесь

Недостаток сна сделает вас вялым и недовольными. Так что не пренебрегайте этим фактором, который также приводит к усилению стресса. Займитесь качеством вашего сна, чтобы просыпаться отдохнувшими и готовыми на подвиги!

7. Слишком много анализируете

Вам случалось часы спустя после какого-то разговора волноваться, не сказали ли вы чего-то, что говорить не следовало, или что-то, что кого-то могло обидеть или лишить вас шансов на повышение? Скорее всего, вы были единственным, кто это вообще заметил. Находясь в состоянии стресса, мы часто копаемся в ненужных деталях и находим проблемы там, где их нет. Сохраняйте положительное представление о себе! Вы замечательные, и все тревоги только в вашей голове!

8. Не занимаетесь спортом

Когда мы очень заняты и пытаемся вычеркнуть какие-то дела, чтобы разгрузить себя, физические упражнения – это, скорее всего, то, чем вы пожертвуете в первую очередь. Не делайте этого! Спорт отнимет у вас не так много времени, но это идеальный способ почувствовать прилив эндорфинов и за счет этого поднять мотивацию. И всегда можно найти время на несколько легких упражнений перед сном, чтобы снизить стресс и лучше выспаться!

9. Перегружаете свой ежедневник

В сутках только 24 часа, и иногда мы пытаемся вместить в них больше, чем мы реально можем успеть за это время. Если стресс ваш частый гость, возможно, вы пытаетесь откусить больше, чем можете «проглотить», и понимаете это только тогда, когда дела уже захлестывают вас с головой. Планируйте свой рабочий день заранее, чтобы знать, чего ожидать. Беритесь за то, что вы точно сможете сделать, и оставьте немного времени на случай, если случится нечто непредвиденное. И учитесь рассчитывать свои силы.

10. Пытаетесь все сделать самостоятельно

Многие из тех, кого постоянно сопровождает стресс, мысленно придерживаются правила «Если хочешь, чтобы что-то было сделано хорошо, сделай это сам», и именно поэтому у них больше дел, чем они физически могут успеть. Позвольте другим время от времени протягивать вам руку помощи – и вы удивитесь, как хорошо они справились, и как приятно не делать все в одиночку.

11. Концентрируетесь на плохом

Плохие дни случаются, но они проходят. Тот, кто много переживает, обычно зацикливается на отрицательных моментах и забывает о хорошем. Вместо того, чтобы привязываться к плохим новостям, поищите в вашей жизни хорошее (а оно наверняка там есть).

12. Откладываете важные дела на потом

Прокрастинация чаще всего ведет к панике – а это как раз то, что повышает ваш уровень стресса. Лучше сосредоточится, приложить усилия и сделать намеченное. Если составить план, то задание покажется вам вполне осуществимым и намного менее стрессовым.

13. Стремительно несетесь по жизни

В состоянии стресса мы так поглощены тревогами обо всем, чем угодно, что мы забываем наслаждаться жизнью. Но в чем тогда смысл всего этого, если вы даже не можете наслаждаться плодами своих усилий? Притормозите, успокойтесь и найдите то, что делает вас по-настоящему счастливыми, что бы это ни было.

источник