Меню

От стресса для повышения настроения

Список из 12 продуктов для улучшения настроения и повышения жизненного тонуса

За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.

К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.

А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.

Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.

Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.

Итак, вот список лучших продуктов.

1. Шоколад

Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.

Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.

Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.

Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.

2. Бананы

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.

Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.

Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.

Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.

3. Жирные сорта рыбы

Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.

Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.

4. Морская капуста

В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.

Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.

Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.

5. Острый перец

Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.

А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.

Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.

6. Орехи

Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

7. Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

Читайте также:  Почему при стрессе повышается сахар в крови

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

8. Зелень

Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.

Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.

9. Кофе

Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.

Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.

Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.

10. Чай

Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.

А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.

Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.

11. Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

12. Яйца

В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.

Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

  1. Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
  2. Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
  3. Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
  4. Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
  5. Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

Читайте также:  Тема о стрессе по английскому языку

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!

источник

7 способов поддерживать хорошее настроение, несмотря на стресс

Неприятности на работе, проблемы с детьми, разногласия с партнером — все это каждый день портит нам настроение. Стресс влияет на нас больше, чем кажется. Мы устаем, злимся, ругаемся с близкими и болеем.

Чтобы справиться со стрессом, нужно поддерживать хорошее настроение. Существует немало способов это сделать. Они не потребуют большого количества времени или денег. Вот что стоит попробовать:

Практикуйте глубокое дыхание

Обычно мы не обращаем внимания на то, как дышим. Конечно, мы в любом случае получаем достаточное количество кислорода, но, практикуя глубокое дыхание, можно снизить уровень тревоги и напряжения.

Если вы чувствуете, что начинаете впадать в депрессию, выполните упражнение: вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, выдыхайте в течение 4 секунд. Повторите как минимум три раза, чтобы прояснить сознание и замедлить поток мыслей.

Утоляйте голод здоровой пищей

Реклама утверждает, что «ты — не ты, когда голоден», и это не так уж далеко от истины. Если вы долго не утоляете голод, возникает психологическое напряжение и раздражительность. Всегда держите при себе полезные для здоровья продукты, которыми можно перекусить, — например, яблоки или орехи. Это поможет поддерживать хорошее настроение и ясность мышления.

Займитесь тайчи

Занятия тайчи (китайские боевые искусства) повышают качество жизни, настроение и уровень энергии. Тайчи не требует больших физических нагрузок, поэтому занятия не вредят суставам и доступны каждому. Существуют даже упражнения для людей, передвигающихся на инвалидной коляске.

Для обучения тайчи не обязательно записываться на платные занятия, в интернете можно найти множество бесплатных видеоуроков. Выберите несколько упражнений для новичков и выучите. Это позволит практиковать тайчи в любой момент, когда вы почувствуете напряжение или дискомфорт. Конечно, эти упражнения не устранят стрессовые ситуации, но помогут лучше с ними справляться.

Съездите отдохнуть на природу

Прогулка по лесу — простейший и доступный всем способ улучшить себе настроение. Отдых на природе уменьшает проявления тревоги и депрессии и улучшает умственную работоспособность. Вдобавок прогулка или пробежка, как и другие физические нагрузки, положительно влияют на психологическое состояние.

Отдохните с книгой и чашкой чая

Распространено заблуждение, что для отдыха и снятия психологического напряжения требуется длительное время. Из-за этого многие люди недостаточно заботятся о себе. Ученые доказали, что снизить уровень стресса и улучшить настроение можно даже за 10 минут отдыха.

По данным исследований, чтение снижает уровень стресса на 68%, а употребление чая или кофе — на 54%. Если эти два занятия совместить, возможно, вам и не удастся снять стресс на 100%, но вы наверняка почувствуете себя спокойнее.

Правильно выбирайте цвета

Цвета влияют на нашу психику. Некоторые успокаивают, другие могут усиливать тревожность. Например, зеленый ассоциируется с гармонией, спокойствием, балансом, развитием и обновлением. Добавив зеленых тонов в оформление своего дома или рабочего места, вы сможете снизить уровень повседневного стресса.

Насладитесь приятным ароматом

Обоняние играет важную роль в работе памяти и влияет на настроение. Запахи помогают расслабиться или придают энергии и способны мгновенно повысить настроение. Лучше всего для этого подходят ароматы апельсина, сосны, лаванды, ванили и свежескошенной травы. Захватите флакон эфирного масла. Когда расстроены, ощущаете избыток стресса и напряжения, вдохните аромат, и вам сразу станет немного лучше.

Заботьтесь о себе, и вскоре вы почувствуете, как настроение становится лучше.

Составить список дел и победить стресс

«Многие из советов по повышению продуктивности — полная чушь, которые годятся лишь для того, чтобы чуть меньше ненавидеть бесконечные часы, которые приходится проводить на бесполезной работе», — считает Оливер Буркеман, колумнист газеты The Guardian. И предлагает единственно верный способ все успеть и не сойти с ума.

Пищевое поведение: 5 типов девушек, которые никогда не полнеют

Наверняка у вас есть такие знакомые. Одна ест пирожные на ночь и все равно выпадает из брюк самого маленького размера. Другая не ест почти ничего ради идеальной фигуры, но откуда-то находит силы вести активный образ жизни. Дело в обмене веществ, пищевых привычках и чертах характера.

источник

Как избавиться от стресса и плохого настроения

Автор: Black_King · Опубликовано 17.02.2016 · Обновлено 27.09.2018

Все чаще человек недоволен своей жизнью, работой, семьей. Это неудивительно. Слишком быстрый темп жизни, который только так позволяет выжить в такое стремительное время, заставляет нестись вперед без остановки и отдыха.

Читайте также:  Влияние стресса на деятельность сердечно сосудистой системы

Вот и накапливается внутренняя усталость, и стрессовые ситуации дают о себе знать хандрой, плохим настроением, депрессией. И наступает пора, когда приходит понимание, пора восстановить внутреннее равновесие, и вернуть душе покой.

Как избавиться от плохого настроения и депрессии

Алкоголь и сигареты?

Многие считают, что выкуривая сигарету, можно в клубах дыма отвлечься от бесчисленных проблем. Или сидя в кругу друзей жаловаться на судьбу-злодейку, запивая свою горькую неудавшуюся жизнь алкоголем.

Казалось бы, наступает облегчение. Но оно быстро проходит вместе с улетучивающимися парами алкоголя и растворяющимся дымом от выкуренной сигареты. И плохое настроение усугубляется вместе с теряющим защитные силы организмом.

Антидепрессанты?

От различных антидепрессантов и транквилизаторов наступает временная эйфория, и приходит чувство покоя и уверенность, что в жизни все чудесно.

Но все это происходит от воздействия химических препаратов, которые искусственно стимулируют выработку сератонина, отвечающего за отличное настроение человека.

Кажется, что появилось много сил, горы можно свернуть. Но в это время все запасы организма быстро истощаются, и неожиданно происходит слишком резкий упадок сил.

Практические советы для избавления от стресса

Чтобы бороться со стрессом нужно попробовать выполнять нехитрые правила.

Настройтесь на позитив

Необходимо научиться настраиваться на позитив. Думать о хорошем, вспоминать счастливые моменты прошлого и надеяться на будущее, в котором будут светлые моменты. Только так следует планировать в дальнейшем свою жизнь, идя по ней с улыбкой.

Медики с успехом доказали, что любовь и связанные с ней чувства нежности и заботы способствуют повышению в крови иммуноглобулина. Это значит, что болезни отступят и, соответственно, не будут портить настроение.

Часто в коллективе, даже если он дружный, вспыхивают непредвиденные споры, переходящие в перепалки и обиды между сотрудниками. В итоге поссорились двое, а плохо всему коллективу. А если попытаться стать миротворцем, сохранив добрые отношения между конфликтующими. А чувство удовлетворенности, что дружеские отношения восстановлены, намного повысит самооценку.

Активный образ жизни

Несколько раз в неделю достаточно посетить тренажерный зал или бассейн, чтобы ощутить легкость движений.

Благодаря физической активности можно освободиться от накопившейся отрицательной энергии. Улучшится кровообращение, что положительно скажется на общем состоянии организма. Хотя кому-то, наоборот, придадут сил уединенность и тишина одиночества.

Оставить прошлое позади

Часто причиной стресса может быть непрощенная обида. Но пора забыть и простить.

Все, что осталось в прошлом, вернуть и исправить нельзя. Лучше подумать, какие положительные уроки можно извлечь из прошлого, чтобы не повторять ошибки.

Релаксация

Такой метод позволяет победить любое перевозбуждение или помогает справиться с любой непредвиденной ситуацией. Нужно научиться расслабляться, полностью отрешившись от всех забот.

Дыхательная техника – еще один способ привести в норму расшатанную психику. Когда требуется срочно успокоиться, один из действенных способов – это очень медленно вдохнуть, просчитав до шести, задержать дыхание. При таком же медленном выдохе вновь посчитать до шести. Повторяя несколько раз эти легкие упражнения, можно снять нервное напряжение.

Концентрация

Подвержены стрессу чаще те, кто не умеет сконцентрировать на чем-нибудь внимание. Но есть специальные упражнения, позволяющие научиться концентрироваться, а выполнить их без проблем можно в любом месте, где никто не сможет помешать.

Удобно устроившись на сиденье и закрыв глаза, необходимо посчитать до 10, можно и на иностранном языке, медленно с небольшими перерывами. Цифры можно заменить на слово, которое вызывает приятные ассоциации, и разбить его на слоги. Причем, один слог сопровождается вдохом, следующий выдохом.

Смена обстановки

Переключаясь с одного занятия на другое, меняя обстановку или проведя время с новыми людьми, происходит мобилизация организма.

Отвлекаясь от старых впечатлений, человек получает много позитивных эмоций. Вот почему психологи советуют отправиться в путешествие или побродить по парку, пройтись по супермаркету, приобретя новую вещь.

Повторить приятное

У каждого есть своя любимая книга или фильм, который тронул сердце, и если перечитать уже забытый роман или вновь пережить все перипетии главных героев, вновь вернется спокойствие.

Не следует забывать, что еда – немаловажный фактор в борьбе со стрессом.

Нужно обязательно завтракать, потому что во время сна мозг сжигает калории, и избежать вялости и плохого настроения поможет даже овсянка.

От отсутствия необходимого количества воды в организме происходит обезвоживание, потому клетки не в состоянии нормально работать, и в итоге появляются рассеянность, плохое настроение, а там уже и до стресса недалеко.

Заключение

Существует много способов вернуть себе душевное равновесие. Но лучше суметь себя настроить на позитив, чтобы доставлять радость себе и окружающим.

источник