Меню

Опросник справляетесь ли вы со стрессом

АНТИСТРЕСС

Продолжение. Начало см. в № 20/2005

ЗАНЯТИЕ 2.
СТРЕСС: ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Цель. Формирование представлений о стрессе, актуализация стратегии поведения в стрессовых ситуациях, формирование навыков саморегуляции.

Оборудование. Бланки теста «Умеете ли вы справляться со стрессом», ручки по количеству участников.

ХОД ЗАНЯТИЯ

Ведущий спрашивает, придумал ли кто-нибудь ритуал приветствия. Выбирается какой-то вариант. В случае необходимости ведущий может сам предложить такой вариант: все становятся в круг, левую руку поворачивают ладонью вверх, а правую ладонью вниз, каждый соединяет свои руки с руками соседей, хором произносят слово «ЗДРАВ-СТВУЙ-ТЕ». При этом на последнем слоге участники разъединяют руки и хлопают в ладоши.

Далее ведущий спрашивает участников об их самочувствии и предлагает выполнить следующее упражнение.

Ведущий. Сядьте удобней, расслабьтесь. Можно закрыть глаза. Теперь сосредоточьте все свое внимание на пальцах ног, напрягите их, а затем расслабьте. Сделайте то же самое еще два раза. Теперь сосредоточьтесь на лодыжках, напрягите их, а затем расслабьте. Теперь напрягите и расслабьте по очереди все остальные части туловища: ноги, живот, грудь, спину, руки от кистей до локтя, от локтя до плеч, плечи, шею, нижнюю челюсть, щеки, лоб, а теперь потянитесь.

Следует пояснить, что, если правильно выполнять это простое упражнение, оно поможет быстро сбросить напряжение и восстановить силы. Можно также предложить участникам выполнять не всё упражнение, а только его часть. Например, сжать пальцы в кулак, а потом расслабить и повторить так три раза. Ведущий еще раз спрашивает о самочувствии участников, обращая внимание на его улучшение. Дети могут и не отметить улучшения настроения, в этом случае ведущий объясняет, что, хорошо освоив технику данного упражнения, участники научатся самостоятельно регулировать свое самочувствие и настроение.

Ведущий задает участникам следующие вопросы: что такое стресс? когда/из-за чего он возникает? какими ощущениями сопровождается? вреден ли он? Ведущий обобщает высказывания участников. После этого он предлагает им определение стресса: стресс — это такое изменение состояния человека, которое возникает в результате воздействия на него различных факторов (не только отрицательных, но и положительных), побуждающих его приспосабливаться к ним.

Ведущий приводит следующие примеры приспособления организма к изменениям в окружающей среде: замерзнув, человек дрожит, чтобы согреться, в жару человек потеет, чтобы при испарении влаги с поверхности тела снизилась температура. Делается вывод о том, что наш организм обладает способностью к физиологической адаптации.

Обсуждается вопрос, нужна ли человеку психологическая адаптация? Когда она необходима? Обобщая высказывания участников, ведущий подчеркивает, что стресс и является реакцией психологической адаптации человека.

Тест «Умеете ли вы справляться со стрессом?»

Инструкция. В левой части бланка (см. с. 9) предлагаются некоторые утверждения. Необходимо выбрать в правой части бланка наиболее характерные для вас реакции и отметить их.

Утверждение Часто Редко Никогда
1. Я чувствую себя счастливым 1 2
2. Я сам могу сделать себя счастливым 1 2
3. Меня охватывает чувство безнадежности 2 1
4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к успокоительным таблеткам или алкоголю 1 2
5. Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощь к специалисту 1 2
6. Я склонен к грусти 2 1
7. Мне хотелось бы стать кем-нибудь другим 2 1
8. Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте 2 1
9. Я легко расстраиваюсь 2 1

0–3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы

4–7 очков. Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие справляться со стрессом.

8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.

Ведущему на заметку. Участники выполняют тест и самостоятельно подсчитывают полученные очки. Ведущий, не предлагая участникам называть полученные суммы, зачитывает весь ключ к тесту. Участники, основываясь на полученных суммах очков, выбирают соответствующий результат. Ведущий подчеркивает, что результаты психологических тестов всегда конфиденциальны, каждый сам решает, стоит ли делиться полученной информацией с другими.

После ознакомления с результатами ведущий говорит о том, что сам по себе стресс не вреден, а даже необходим (это приспособительная реакция). Стресс опасен только тогда, когда длится долго. Если человек хочет избежать отрицательных последствий стресса, он может научиться им управлять.

Упражнение «Вверх по радуге»

Ведущий. Одним из условий управления стрессом является умение контролировать свое состояние. Для этого существуют различные упражнения. Одно из них выполнялось в начале занятия, другое мы сделаем сейчас. Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите три раза.

После этого желающие рассказывают о своих ощущениях. Затем упражнение выполняется еще раз с открытыми глазами.

Участникам предлагается рассказать о том, как они справляются со стрессом. Желательно собрать как можно больше вариантов. Ведущий подчеркивает такие варианты, как: не паниковать, сосредоточиться на деле, давать себе время на отдых, обращаться за помощью. Важно обсудить и неэффективные способы борьбы со стрессом (если участники назовут их), такие как употребление алкоголя или наркотиков, подчеркнуть их опасные последствия.

Читайте также:  Стресс и управление эмоциональным управлением

Ведущий еще раз напоминает, что существуют определенные упражнения, позволяющие контролировать свое состояние и, следовательно, лучше справляться со стрессом. С двумя такими упражнениями участники познакомились на сегодняшнем занятии. Для закрепления навыков релаксации упражнения следует повторять. это и будет домашним заданием.

ЗАНЯТИЕ 3.
СТРЕСС И ЭМОЦИИ: РАСПОЗНАВАНИЕ
И ПРИНЯТИЕ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ

Цель. Развитие представлений о негативных эмоциях, возникающих при стрессе, о функциях негативных эмоций. Формирование навыка распознавания и принятия этих эмоций; обучение навыкам конструктивного выражения эмоции злости.

Оборудование. Мяч или мягкая игрушка, бумага А4 (8–10 листов), два ватмана, фломастер или маркер, 4 ручки.

ХОД ЗАНЯТИЯ

После ритуала приветствия ведущий спрашивает, делал ли кто-то упражнения, предложенные на прошлом занятии, и какой был эффект, предлагает повторить эти упражнения под руководством одного из участников. Далее проводится упражнение.

Упражнение «Цвет моего настроения»

Участники по кругу называют цвет, ассоциирующийся у них с их настроением в данный момент.

Ведущий кладет в центр круга листы, на которых написаны слова «радость», «грусть», «злость», «страх», «интерес». Ведущий спрашивает участников, что общего у всех этих понятий (это — эмоции). Ведущий предлагает участникам попытаться дать определение понятию «эмоция». После того как все желающие выскажутся, ведущий обобщает их высказывания и приводит следующее определение: эмоция — это определенное отношение к какому-то объекту или событию, которое вызвано тем, насколько оно для нас благоприятно.

Далее ведущий спрашивает участников, по каким признакам человек узнает, что испытывает ту или иную эмоцию. Желающие высказываются, ведущий обобщает высказывания: под влиянием эмоций меняется наше самочувствие и настроение. Затем участники обсуждают, по каким признакам можно догадаться, какие эмоции испытывают другие, в том числе незнакомые люди. Ведущий подчеркивает что эмоции других людей можно распознать по их поведению, которое, в свою очередь, определяется настроением и самочувствием.

Ведущий говорит участникам о том, что стресс, как правило, сопровождается негативными эмоциями, такими как злость, страх, грусть, и негативными состояниями, такими как раздражение, беспомощность, апатия. Можно попросить участников привести примеры из своего опыта. Подводя итог, ведущий подчеркивает, что никому не нравится переживать эти эмоции и состояния, однако в природе нет ничего лишнего. Каждая эмоция выполняет определенную функцию и зачем-то нужна, так же как человеку необходима способность испытывать физическую боль, голод или холод. Обсудить с участниками, зачем природа наделила человека этой способностью (это сигналы об опасности, угрожающей жизни).

Далее участники делятся на четыре группы, каждая из которых получает задание: обсудить, зачем человеку нужна способность испытывать негативные эмоции и состояния. Первая обсуждает злость; вторая — страх; третья — грусть; четвертая — апатию. По ходу обсуждения группы записывают свои выводы. На работу дается 3–5 мин. Далее группы рассказывают о результатах своей работы.

Ведущий подводит итог обсуждения. Выводы записываются на ватман. Примерные варианты выводов:

– злость мобилизует нашу энергию, позволяет защититься;

– страх сигнализирует об опасности;

– грусть побуждает нас задуматься;

– апатия дает «передышку», позволяет отстраниться от ситуации, взглянуть на нее со стороны.

Далее участникам предлагается обсудить, что они делают, когда испытывают негативные эмоции. Необходимо поговорить о том, стоит ли подавлять негативные эмоции, можно ли осуждать других за испытываемые ими негативные эмоции. Важно показать, что негативные эмоции нуждаются не в подавлении, а в приемлемом их проявлении. Участники обсуждают приемлемые способы проявления негативных эмоций. При необходимости ведущий может привести примеры из книг или кинофильмов.

Для лучшего усвоения полученного опыта следует предложить конструктивные способы выражения злости, например познакомить участников с техникой Я-высказывания.

Ведущий предлагает участникам сравнить два высказывания: «Ты ненадежный друг, потому что не выполняешь своих обещаний» и «Я злюсь, потому что книга, которую ты забыл принести, сейчас мне очень нужна». Ведущий показывает, что Я-высказывание позволяет человеку открыто говорить о своих негативных эмоциях, не создавая конфликта. Важно подчеркнуть, что это высказывание должно относиться именно к поступку, а не к оценке личности человека. Такие высказывания как «Я на тебя злюсь, потому что ты всегда. » или «Я на тебя злюсь, потому что ты такой-то. » могут обидеть человека.

Для тренировки выполняется следующее упражнение. Ведущий передает мяч участникам по очереди, предлагая типичные ситуации. Участники должны отреагировать, используя Я-высказывания:

«Твой друг опоздал на встречу с тобой. »

«Сосед по парте положил свои вещи так, что они тебе мешают. »

«Тебе надо успеть доделать уроки, а твой младший брат тебя отвлекает. »

Упражнение «Вверх по радуге».

Попробовать использовать Я-высказывания в ситуациях, когда они будут испытывать такую эмоцию, как злость.

ЗАНЯТИЕ 4.
СТРЕСС И ЭМОЦИИ: САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Цель. Закрепление представлений о функциях негативных эмоций, возникающих при стрессе. Формирование умения управлять негативными эмоциями, навыков саморегуляции в ситуации стресса.

Оборудование. Ватман, на котором на прошлом занятии было записано, зачем человеку нужны злость, страх, грусть и апатия; листы бумаги А4, цветные карандаши, фломастеры или краски; магнитофон.

ХОД ЗАНЯТИЯ

Упражнение «Пересядьте те, кто. »

Участники получают карточку с одной из эмоций: радость, грусть, злость, страх, таким образом у нескольких участников на карточках будет написана одна и та же эмоция (если участников мало, количество карточек можно сократить; важно, чтобы каждая эмоция была как минимум у трех участников). Водящий встает в центр круга, его стул убирается; он должен, не называя свою эмоцию, каким-то образом ее продемонстрировать — позой, мимикой или фразой, интонацией. Те, кто узнают «свою» эмоцию, должны поменяться местами, при этом задача водящего занять освободивший стул.

Упражнение «Вверх по радуге».

Обсуждение домашнего задания

Ведущий спрашивает участников, удалось ли кому-нибудь использовать Я-высказывание в ситуации, когда он злился. Что при этом произошло, как отреагировал человек, по отношению к которому использовалось Я-высказывание, что чувствовал сам участник. Ведущий подчеркивает преимущества использования Я-высказывания. Если кто-то из участников имел негативный опыт использования Я-высказывания, следует это обсудить и попробовать понять, почему так произошло, предложить какой-то другой способ поведения в этой ситуации. Подчеркнуть, что освоение любого нового психологического приема требует времени и упорства.

Ведущий. Негативные эмоции по-своему полезны (показывает ватман, на котором на прошлом занятии было записано, зачем человеку нужны злость, страх, грусть и апатия). Но несмотря на это бывают случаи, когда эти эмоции мешают человеку действовать адекватно. Например, ты так сильно боишься отвечать у доски, что забываешь, все, что знал; так сильно злишься, что не можешь сдержаться и говоришь человеку что-то обидное; испытывая апатию, не можешь заставить себя выполнять свои обязанности.

Участникам предлагается привести собственные примеры. Делается вывод о том, что нужно уметь контролировать свои эмоции.

Ведущий напоминает участникам, что они уже знакомы с двумя упражнениями, позволяющими регулировать свое состояние. Далее можно предложить одно из известных релаксационных упражнений.

Участникам предлагается сесть удобней. Закрыть глаза.

Ведущий. Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть место, где вы когда-то были, а может быть какое-то воображаемое место. В этом месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно. Представьте его себе во всех деталях. Посмотрите вокруг, что вы видите. Прислушайтесь, возможно, до вас доносятся какие-то звуки. Возможно, вы чувствуете дуновение ветра. Сейчас у вас есть немного времени для того, чтобы побыть в этом месте. Это ваше место покоя. А теперь еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и открывайте глаза, можете потянуться.

Ведущему на заметку. Приведенный текст рекомендуется читать достаточно медленно, чтобы участники успевали выполнять инструкции. Можно сопровождать упражнение музыкой.

После выполнения упражнения участникам предлагается поделиться впечатлениями. Важно обратить внимание на позитивные изменения самочувствия. Желающие могут рассказать о том, какое место они себе представляли

Далее ведущий говорит о том, что это место называется «местом покоя». Участникам предлагается нарисовать свое «место покоя» или что-то, что напоминало бы им это место. После того как рисунки будут выполнены, желающие могут их показать. Ведущий говорит о том, что это упражнение, как и два предыдущих, позволяет регулировать свое состояние — успокоиться и восстановить силы. Все эти упражнения нуждаются в тренировке.

Ведущему на заметку. В группе могут оказаться участники, которые не отметят положительного эффекта от данного упражнения. В этом случае необходимо еще раз подчеркнуть, что только постоянная тренировка приведет к желаемому результату.

Выполнять упражнение «Место покоя» каждый день. Попробовать использовать известные участникам упражнения для регулирования своего состояния.

источник

Много ли стресса в вашей жизни? Пройдите тест

Прежде чем научиться управлению стрессом

Сильвия Андре клинический психолог, проводит занятия по управлению стрессом

О стрессе говорят все кому не лень, но что это на самом деле такое? И сильно ли вам мешает стресс в повседневной жизни? А может, наоборот — помогает? Определяем уровень стресса с помощью теста и развеиваем заблуждения.

Наша стрессовая реакция идет из глубины веков, с доисторических времен. Представьте себе неандертальца, сидящего у костра в своей пещере. Вдруг он видит на стене пещеры тень свирепого животного. Его организм тут же приходит в возбужденное состояние. Чтобы выжить, пещерный человек должен реагировать на опасность: убегать либо вступать в бой. Организм мобилизуется, чтобы как-то выбраться из сложившейся опасной ситуации, и для этого выделяются особые гормоны стресса, помогающие высвобождению энергии.

Таким образом, стресс является естественной реакцией организма на ситуацию, воспринимаемую нами как угроза или нападение. Интенсивность этой реакции в значительной мере зависит от оценки ситуации (она действительно такая опасная?) и от нашей способности ей противостоять (все ли необходимое у меня есть, чтобы справиться с этим?).

Можно ли избежать стресса? Нет! Это необходимый фактор нашей жизни, имеющий универсальную природу. Но можно исправлять тот дисбаланс, который с ним связан.

Умеете ли вы управлять стрессом: тест

Какой у вас уровень стресса? Определить это поможет тест. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет».

  1. Пренебрегать питанием?
  2. Пытаться все делать самой?
  3. Легко терять самообладание?
  4. Ставить перед собой нереалистичные цели?
  5. Не видеть ничего смешного в ситуациях, которые веселят других?
  6. Быть грубой и невежливой?
  7. Делать из мухи слона?
  8. Ждать, что другие что-то сделают за вас?
  9. Переживать трудности с принятием решений?
  10. Сетовать на собственную неорганизованность?
  11. Сторониться людей, которые не разделяют ваших взглядов?
  12. Все держать в себе?
  13. Пренебрегать физкультурой и спортом?
  14. Слабо поддерживать отношения с людьми, которые при случае могли бы поддержать вас?
  15. Принимать без меры снотворное или успокоительное?
  16. Недосыпать?
  17. Злиться, когда вас заставляют ждать?
  18. Игнорировать симптомы стресса?
  19. Откладывать дела на потом?
  20. Смотреть на вещи лишь с одной точки зрения?
  21. Не находить времени, чтобы отдохнуть и расслабиться в течение дня?
  22. Много думать о будущем?
  23. Бегать целый день?
  24. Тратить много времени, оплакивая прошлое?
  25. Страдать от шума и толпы, не умея от этого отрешиться?
  26. Переживать упадок сил несколько раз в день?
  27. Просыпаться усталой, несмотря на полноценный сон?
  28. Быстро терять терпение?
  29. Ощущать боль в разных местах?
  30. Пить много кофе (или других возбуждающих напитков), чтобы держаться?

Результаты теста. Начислите себе 1 балл за каждое «да» и 0 за каждое «нет».

От 1 до 13 баллов. Примите поздравления! Похоже, ваш уровень стресса надежно контролируется. Вы прекрасно понимаете, как это важно для вашего душевного и физического здоровья. Но, хотя вы и так хорошо справляетесь, возможно, вам удастся сделать для себя что-то еще: практикуйте позитивное мышление, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, спокойно спите, организуйте свое время так, чтобы на 100% наслаждаться жизнью!

От 13 до 23 баллов. Вы, может быть, думаете, что все под контролем. Но ваш результат показывает, что вы приближаетесь к опасной черте. Это хороший повод, чтобы научиться некоторым вещам, которые могут вам лучше справляться со стрессом и не просто реагировать, а предвосхищать его.

Начните с выявления источников тревоги и беспокойства и в ближайшие дни опробуйте методы релаксации и диафрагмального дыхания. В течение следующей недели запланируйте как можно больше моментов паузы.

Более 23 баллов. В том, что у вас стресс, нет никаких сомнений. Можно ли научиться держать его под контролем? Вам стоит проконсультироваться у специалиста, который оценит ваше состояние здоровья и обучит конкретным инструментам, чтобы перевести ваш образ жизни на более здоровые рельсы.

Что вы знаете о стрессе?

Стресс — расхожее слово, употребляемое к месту и не очень. Ниже приведено несколько утверждений, ваша задача — определить их истинность.

Утверждение № 1: стресс одинаков для всех.

Ложь. У каждого человека свой порог сопротивляемости, поэтому мы все по-разному реагируем на одни и те же ситуации. Одни держат это в себе и предпочитают переживать в одиночестве, другим нужно выговориться, третьи просто рвут и мечут. Выяснить, в чем заключается ваша «красная кнопка» (запускающая стрессовую реакцию), — один из первых шагов к установлению контроля над стрессом.

Утверждение № 2: стресс может быть полезен.

Правда. Хотя он бывает весьма опасен для здоровья, в случае реальной опасности помогает нам бороться за выживание. Когда стрессовая реакция остается в разумных пределах, она может также мотивировать нас. Все зависит от интенсивности стресса, продолжительности и частоты его возникновения.

Утверждение № 3: стресс вездесущ, и жизнь без него просто немыслима.

Ложь. Многие аспекты современной жизни сами по себе являются факторами тревоги и беспокойства для большинства из нас (экономические кризисы, авралы на работе, трения в межличностных отношениях. ), но стресс ни в коем случае нельзя назвать тяжкой обузой, которую вы волей-неволей должны влачить всю жизнь. Его вполне реально обуздать с помощью медитации, упрощения образа жизни, тайм-менеджмента и других стратегий.

Утверждение № 4: наиболее популярные антистрессовые стратегии являются наилучшими.

Ложь. Это утверждение является не просто ошибочным, но даже опасным, поскольку побуждает нас поддаваться веяниям моды и использовать для снятия стресса такие методы, которые не отвечают нашему стилю жизни или характеру. Вообще, не существует универсальной программы управления стрессом, которая подходила бы всем и каждому. Лучший план — тот, который максимально приспособлен к вашим индивидуальным потребностям.

Утверждение № 5: все проявления стресса важны, сколь значительными или малозначительными они ни выглядели бы.

Правда. Симптом, который кажется малозначительным, может стать очень значительным, если с ним ничего не делать. Рассматривайте малозначительные симптомы (повторяющуюся головную боль, хроническую усталость и т.п.) как сигналы тревоги.

Итак, ключ к управлению стрессом заключается в разработке персональной программы, которая согласуется с вашим характером и образом жизни и которую вы можете интегрировать в свою повседневную жизнь. Этим мы в следующий раз и займемся.

источник