Бессонница сойду с ума

Бессонница: как справиться и не сойти с ума

Нарушение сна или инсомния время от времени возникает у 30-45% людей. У половины из них оно принимают хроническое течение. Все, кто сталкивался с этой проблемой, знают, как мучительно лежать часами в кровати, мечтая, наконец, заснуть. Как начинают раздражать любые случайные звуки, подушка кажется слишком жесткой, одеяло жарким, комнат душной. Столкнуться с этим состоянием может абсолютно любой, вне зависимости от пола и возраста.

Стоит понимать, что не все, кто долго засыпают и часто просыпаются – страдают от бессонницы. И не у каждого человека, который много и долго спит, со сном все в порядке. Главным признаком расстройства сна можно назвать состояние разбитости и сонливости после пробуждения. Если вы напротив чувствуете себя отдохнувшим, полным сил, значит, ночной сон выполняет свою функцию в полной мере.

Виды расстройств

Различных вариантов инсомнии в медицине очень много. Стоит понимать, что это не самостоятельное заболевание, а симптом. Насчитывается около 88 причин его вызывающих. К ним относятся:

• Храп с апноэ;
• Сомнамбулизм;
• Ночные кошмары;
• Нарколепсия;
• Депрессии;
• Галлюцинации;
• Синдром беспокойных ног;
• Панические атаки;
• Спазмы икроножных мышц;
• Нарушение биоритмов и т.д.

Причины возникновения

Механизм развития проблемы заключается в снижении выработки соматотропного гормона и мелатонина. Поступление в кровь кортизола увеличивается, замедления сердцебиения и изменения частоты дыхания не происходит. Мозговая активность сохраняется на дневном уровне. Поэтому человек не засыпает. Причин, приводящих к этому много. К ним относятся:

• Раздражающие факторы: шум, сильные запахи.
• Психологические расстройства: неврозы, депрессии, стрессы, повышенная тревожность, алкоголизм.
• Неудобная постель.
• Хроническая усталость, переутомление.
• Употребление во второй половине дня энергетических напитков, черного и зеленого чая, кофе.
• Плотный ужин, обилие острой, тяжелой или жирной пищи.
• Смена часовых поясов.
• Физиологическая и наследственная предрасположенность.
• Хронические заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом, затруднением дыхания, частыми позывами к мочеиспусканию.
• Нарушение обмена веществ.
• Профессии, требующие посменного графика дежурств.
• Частые посещения ночных клубов.
• Употребление наркотических и психоактивных препаратов, транквилизаторов.
• Бесконтрольный прием снотворного.
• Интоксикация.
• Черепно-мозговые травмы в анамнезе.
• Патологии сосудов головного мозга, повышенное внутричерепное давление.

Тревожные признаки

Единичные трудности засыпания – не причина для беспокойства. С ними время от времени сталкивается каждый. Если человек попал в сложную жизненную ситуацию, требующую сильных эмоциональных и психических нагрузок, нормой является инсомния продолжительностью 1-3 дня.

Тревожным сигналом считается:

• Если сон самостоятельно не восстановился, после нормализации ритма жизни.
• Бессонница повторяется еженедельно.
• Регулярно проявляется при определенных состояниях организма: во время менструации у женщин и т.д.

В этом случае необходимо обратиться к врачу и проверить здоровье головного мозга.

Варианты развития

Специалисты выделяют три типа течения бессонницы:

• Пресомнические расстройства характеризуются трудностями засыпания. Они могут привести к боязни постели, страху перед необходимостью спать или формированием специальных «ритуалов отхождения ко сну».
• Для интрасомнических расстройств характерны частые пробуждения. Вывести человека из состояния дремы могут внезапные звуки, резкие движения, храп, кошмары, боль, нарушения дыхания. Типичным признаком становится длительная невозможность заснуть после внезапного пробуждения.
• В группу постсомнических расстройств попадают проблемы пробуждения. Человек тяжело встает с утра, страдает от пониженной работоспособности. Чувствует сонливость, ощущение разбитости.
• Есть еще четвертый тип – искаженное восприятие или агнозия сна. Человек уверен, что не спит в течение всей ночи, но обследование показывает, что общее количество сна достигает минимально необходимых пяти часов в сутки.

Кто рискует потерять сон

Есть люди, у которых риск возникновения бессонницы выше, чем у других. Это те, кто часто испытывает стресс, психоэмоциональное перенапряжение. Трудоголики, не умеющие дозировать нагрузку и правильно организовывать режим работы и отдыха с большой вероятностью будут страдать от инсомнии. В группу риска попадают студенты во время сессии, руководящие работники, полицейские, спасатели, медики.

Большое значение имеет возраст пациентов. После сорока лет у многих появляются трудности с засыпанием, которые только усиливаются к пожилому возрасту. Впрочем, дети тоже могут столкнуться с инсомнией. Это связано с незрелостью центральной нервной системы. Механизм торможения у малышей не развиты в полной мере, что требует от родителей грамотной организации процесса отхода ко сну.

Проблема может возникнуть у женщин в первом и третьем триместре беременности. Это связано с гормональными изменениями, происходящими в организме в это период. После родов инсомнию провоцирует необходимость ухода за новорожденным, ночные кормления, высокий уровень тревожности за ребенка и послеродовые депрессии.

Опасные последствия

Несмотря на кажущуюся безобидность проблем засыпания, они могут привести к тяжелым расстройствам. На фоне недостатка сна происходит окислительный стресс. Он приводит к ухудшению кратковременной памяти, когнитивных способностей. Обостряются все хронические заболевания, Усугубляются астенические расстройства, усиливается тревожность, нервозность. Инсомния может провоцировать приступы панических атак. При предрасположенности к психическим заболеваниям велика вероятность, что они перейдут в острую фазу.

Способы диагностики и лечения

Установить причины нарушения сна и помочь с ними справиться могут такие специалисты, как невролог или сомнолог. Для назначения терапии часто бывает недостаточно сбора анамнеза. Тогда на помощь приходит аппаратная диагностика:

• Полисомнографическое исследование;
• Обследование с использованием запястного актографа;
• Электроэнцефалография;
• МРТ головного мозга.

Посмотреть, в каких диагностических центрах Санкт-Петербурга делают эти процедуры можно на сайте https://piter-mrt.ru/articles/. Здесь же имеется полный прейскурант клиник и отзывы пациентов.

Лечение медицинскими препаратами должен назначать только врач. Он выписывет больному:

• Седативные средства;
• Антидепрессанты;
• Снотворные лекарства.

Существует ряд народных способов, которые помогут наладить режим сна. К ним относятся:

• Прием за час до сна травяных отваров из мелиссы, ромашки, первоцвета, укропа, хмеля. Стоит учитывать, что фитотерапия тоже имеет противопоказания. Чаще всего это беременность, период лактации, болезни печени и почек, индивидуальная непереносимость. Поэтому прибегать к лечению травами надо тоже с осторожностью.
• Хорошо себя зарекомендовали травяные подушечки из равных частей чабреца и полыни.
• Помогает бороться с бессонницей ароматерапия. Она помогает снять раздражение, успокоить нервную систему, уменьшить стресс. Такими способностями обладает масло лаванды, мелиссы, аниса, валерианы, ромашки, базилика. Они благотворно влияют на организм, если человек не страдает от аллергии, бронхиальной астмы и других патологий бронхолегочной системы. В этом случае лучше отказаться от использования аромалампы. Не стоит принимать теплые ванны с маслами при некоторых дерматологических патологиях. Всем остальным такая приятная процедура поможет настроиться на крепкий спокойный сон.
• Помогает снять напряжение расслабляющий массаж.
• Не имеет противопоказаний такое средство, как неспешные прогулки перед сном. Свежий воздух помогает насыщать организм кислородом, успокаивает и помогает сбросить напряжение.
• Ряд продуктов обладает легким снотворным воздействием. Поэтому их хорошо включать в меню ужина. В вечернее время стоит употреблять в пищу: зеленый лук, гречневую кашу, теплое молоко с медом.

Чего делать не надо

Не стоит смотреть перед сном телепередачи, читать с электронной книги или смартфона, долго сидеть за компьютером. Специалисты обнаружили, что свет дисплея цифровых устройств приводит к проблемам засыпания.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно покупать и пить снотворные лекарства. Их назначает врач с учетом индивидуальных особенностей организма пациента. Запрещается пить эти лекарства дольше, чем назначено или превышать дозировку.

Профилактика

Никто не хочет сталкиваться с проблемами нарушения сна! Как их не допустить? Есть правила, которые могут свести риск возникновения бессонницы к минимуму:

• Перед тем, как ложиться спать надо постараться устранить все раздражающие факторы: убрать телефон, выключить телевизор и компьютер.
• Хорошо проветрить спальню.
• Перед сном совершить спокойную вечернюю прогулку.
• Принять теплую расслабляющую ванну с успокаивающими отварами, маслами или пеной.
• Не пить крепкий чай и кофе во второй половине дня.
• Если у человека есть проблемы с засыпанием, лучше отказаться от дневного сна.
• Не переедать вечером. Не употреблять на ужин жирную, острую пищу, мучные блюда.
• Соблюдать режим дня, укладываясь и просыпаясь в одно и то же время.

источник

Длительная бессонница может свести с ума! Как высыпаться без таблеток?

Перед первой попыткой самоубийства в 1953 году у Плат был интересный учебный год в колледже — она получила несколько академических наград в литературе и стала приглашенным редактором в журнале Mademoiselle в Нью-Йорке, а это было высоким достижением для молодой студентки в 50-х годах в США.

В недавно опубликованной книге «Pain, Parties, Work», в которой до мельчайших деталей описан проведенный в Нью-Йорке месяц Плат, автор Элизабет Вайндер рассказала, что тетя Сильвии, которая была врачом, той весной выписала ей таблетки от бессонницы. Плат пила их весь год, а летом тетя подумала, что дозу необходимо увеличить. Так как бензодиазепины, например валиум, были изобретены только в 70-х годах, Плат, скорее всего, пила какой-то из барбитуратов, например нембутал (фенобарбитал), передозировка которого привела ее к самоубийству.

Побочные эффекты нембутала — это возбуждение, замешательство, бредни, раздражительность, психические нарушения, галлюцинации, тревога, неспособность трезво мыслить, плохая рассудительность и повторная бессонница. Это лекарство быстро вызывает привыкание и может повлечь как депрессию, так и склонность к самоубийству.

Тем летом перед последним учебным годом в колледже Плат вернулась домой в Массачусетс и жаловалась на неспособность концентрироваться. Она не могла уснуть, у Сильвии появилась паранойя насчет своего друга, и она решила, что внезапно потеряла свой поэтический талант.

Однажды утром мама Сильвии заметила на ее ногах свежие шрамы от порезов и отвела дочь к семейному врачу, который выписал еще больше средств от бессонницы (которые, скорее всего, усилили уже существующие побочные эффекты), а также электрошоковую терапию, одним из наиболее известных побочных эффектов которой является бессонница.

Как утверждает Элизабет Вайндер, личный календарь Сильвии говорит о том, что она не спала 21 день подряд. Вскоре после этого она пыталась совершить самоубийство и через 10 лет ей это удалось. До этого у Сильвии снова наступил период бессонницы (ее лучшие стихи написаны в момент перед рассветом), и она пила трициклические антидепрессанты, которые, так же как барбитураты, могут пробудить тягу к самоубийству.

Однако новые доказательства говорят о том, что на этот шаг ее могла сподвигнуть и сама нехватка сна. Ученые постепенно признают связь между расстройством сна и плохим настроением, а также между разными психиатрическими заболеваниями, в том числе депрессией, шизофренией и биполярными расстройствами. Даже сонное апноэ, когда во время сна появляются проблемы с дыханием, связано с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью.

Изучая роль сна в случае душевных нарушений, Эллиот Кьюнг Ли, исследователь департамента психологии и психиатрии Оттавского университета, и Алан Дуглас, медицинский директор отдела нарушений сна Оттавского королевского центра духовного здоровья, пришли к выводу: «Нейрохимия, которая ответственна за цикл сна и бодрствования, включена в патофизиологию разных психиатрических заболеваний. Поэтому нет никакого сюрприза в том, что бессонница и проблемы со сном являются одним из симптомов многих психиатрических болезней».

Особенно интересными для ученых являются две стадии сна: стадия с быстрыми движениями глаз и медленно-волновая. Ученые утверждают, что эти стадии могут повлиять на функции регулирования памяти, знаний и эмоций. Однако в этом случае ситуация похожа на ситуацию с курицей и яйцом: что появилось первым — проблемы со сном или душевные нарушения? Врачи долгое время считали, что нарушения душевного характера вызывают ненормальные сонные привычки, однако исследователь калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер и его коллеги из Гарвардского университета пришли к обратному выводу. Курицей в данном случае является бессонница — нехватка сна может в буквальном смысле сделать нас сумасшедшими.

Наилучшие природные средства

Нет сомнений в том, что одним из лучших лекарств, которые создала природа, является сон. Без качественного сна тело входит в гипервозбужденное состояние, повышается уровень разных гормонов, в том числе гормон стресса кортизол, и выделяются разные химические вещества, например интерлейкин 6, который способствует появлению воспалений. Такое длительное состояние тревоги увеличивает риск заболеть остеопорозом, диабетом, сердечными болезнями и даже раком.

Проблемы со сном есть у седьмой части людей. Стандартное решение медицины в борьбе с бессонницей — рецептурные лекарства для сна, и сейчас десятая часть людей используют лекарства, чтобы уснуть. В Великобритании Национальная служба здравоохранения выдала 15 миллионов рецептов лекарств для сна (в США это число выше — 60 миллионов). Однако, как говорят новые исследования, люди, которые такие лекарства пьют даже пару раз в месяц, почти в четыре раза увеличивают риск преждевременной смерти. Неудивительно, что пациенты с хронической бессонницей все чаще обращаются к альтернативной медицине — так сделали примерно 1,6 миллионов американцев.

Если вы тоже захотите избавиться от лекарств и выбрать альтернативный способ, сначала нужно проверить, что вызывает вашу неспособность уснуть.

Невероятные похитители сна

Это гормоны?

Цикл сна женщины могут нарушить изменения уровня половых гормонов (тестостерон, эстроген и прогестерон). На самом деле многие ученые утверждали, что бессонница и тепловые волны друг с другом связаны, поэтому трудно определить, что из них что вызывает.

Когда исследователи в Калифорнии брали интервью у более 3200 женщин старше 18 лет, большая часть — почти 60% — еще не достигли менопаузы, у 22% была менопауза, а у остальных был постменопаузный этап. 80% женщин из двух последних групп, которые также переживали приливы, сообщали о хронической бессоннице, которая у них появлялась по меньшей мере в течение последнего полугодия.

На бессонницу влияют лекарства, которые употребляете?

Бессонницу могут вызвать следующие рецептурные и нерецептурные лекарства:

• Кортикостероиды,
• Ингибиторы моноаминоксидазы,
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые употребляют для лечения депрессии,
• Лекарства для лечения заложенного носа,
• Лекарства для сна (да, такая ирония),
• Блокаторы кальциевых каналов,
• Бета-агонисты,
• Химиотерапия,
• Теофиллин, который используют для лечения болезней легких (например, астмы).

Вы курите или пьете слишком много кофе?

Телу необходимы 3-7 часов, чтобы расщепить половину порции кофеина (столько содержит одна чашка кофе). Если вы пьете кофе днями напролет, организму потребуется больше времени, чтобы избавиться от кофеина. Поэтому кофеин может подолгу влиять на сон. Также бодрствование вызывает никотин, резкое прекращение его употребления или никотинзаместительная терапия.

Пьете слишком много алкоголя?

Несмотря на то, что об алкоголе мы нередко думаем как о расслабляющем и успокаивающем средстве, он также стимулирует организм, так как способствует выделению допамина. Но и резкий отказ от алкоголя, как и от сигарет, может вызвать бессонницу.

У вас непонятная пищевая аллергия?

Доктор Геральд Гайер утверждает: если к нему приходит пациент с бессонницей, он ищет аллергию на какой-либо продукт питания, единственный симптом которой — бессонница. Чтобы его найти, нужно определить, от какого блюда в среднем через 6 часов появляется эффект полного бодрствования. Скорее всего, это происходит из-за выделения разных стимулирующих нейрогормонов и гормонов щитовидной железы

Вам не хватает определенных пищевых веществ?

В регулировании цикла сна и бодрствования важную роль играет магний. Чем больше страдаете от бессонницы, тем ниже у вас уровень магния в клетках. Если по ночам вы часто просыпаетесь от разных движений тела (синдром беспокойных ног) или из-за рези в зубах, тогда вам помогут дополнительные 300 мг магния в день.

Употребляйте такие пищевые вещества

Цинк. Исследования говорят о том, что магний способен улучшить качество сна пожилых людей, если к нему добавлять цинк и мелатонин. Женщины с достаточным количеством цинка и меди в организме спят дольше и лучше, чем те, у кого этих веществ мало.

Рекомендуемая дневная доза: 30-50 мг цинка, 1-2 мг меди.

Витамин В12. Люди, которые часто просыпаются по ночам, начинают спать лучше, если используют дополнительно витамин В12.

Рекомендуемая дневная доза: 1500-3000 микрограммов.

Витамин В3. Пациентам с хронической бессонницей доктор Гайер советует сдать анализы крови, чтобы определить уровень витамина В3 (ниацинамида) в организме. Если он низкий, доктор советует перед отходом ко сну употреблять витамины В3, В6 и магний.

Рекомендуемая дневная доза: 50 мг витамина В3 или 50 мг витамина В6.

Используйте эти растения

Научно доказано, что эти растения эффективно влияют на предотвращение бессонницы.

Валерьяна (Valeriana officinialis). Эффективным средством в лечении бессонницы ее признавали еще древние греки 2000 лет назад, и с тех пор она не потеряла свою репутацию. В обобщении 18-ти результатов исследований говорится о том, что валерьянка ускоряет наступление сна и улучшает его качество.

Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами США описала валерьянку как «безопасное растение для общего употребления». Однако вместе с этим было высказано опасение в связи с одним из главных компонентов валерьяны — валепотриата, так как в лабораторных условиях у него было токсическое воздействие, а также влияние на ДНК. Эти монотерпены обычно не встречаются в валерьянке, продаваемой в аптеках.

Рекомендуемая дневная доза: 300-600 мг экстракта валерьянки за полчаса до отхода ко сну.

Хмель (Humulus lupulus). Несмотря на то, что хмель можно употреблять отдельно, обычно его используют вместе с валерьянкой. В одном из исследований жидкий экстракт обоих растений в сравнении с плацебо улучшил общую продолжительность, качество сна и его глубину. В другом исследовании было доказано, что добавка в виде хмеля помогала пациентам заснуть раньше, чем если бы они пили только валерьянку. Вместе с валерьянкой часто используются и другие растения, например ромашка, страстоцвет и кошачья мята.

Рекомендуемая дневная доза: 500 мг экстракта валерьянки, 120 мг экстракта хмеля.

Мелисса (Melissa officinalis). И это растение, которое часто используют вместе с валерьянкой, может улучшить качество сна.

Рекомендуемая дневная доза: 360 мг валерьянки, 240 мг мелиссы.

Ашваганда (Ashwagandha Withania somnifera). Это индийское растение способно уменьшить эмоциональный стресс, волнение и улучшить качество сна. Однако это было доказано в исследованиях с животными, поэтому может не относиться к людям. Считается, что ашваганда помогает регулировать гамма-аминомасляную кислоту в организме, которая является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы человека и которая связана с циклом сна.

Другие альтернативные методы лечения

Лаванда. Ароматерапия лавандовым маслом помогла студентам колледжа не только справиться с бессонницей, но и победить депрессию.

Акупунктура. Нет большого количества достойных исследований, но есть доказательства, что акупунктура, так же как акупрессура, может помочь, и особенно пожилым людям. В одном исследовании с 40 неспавшими пациентами было обнаружено, что акупунктура улучшает сон. Это доказали объективные показатели — мозговые волны, уровень кислорода в организме, работа сердца, дыхание, движения ног и глаз. Доказано, что акупунктура лучше лекарств влияет на взрослых женщин, которые не могут заснуть. В свою очередь, электроакупунктура поможет улучшить качество сна и лучше себя чувствовать в дневное время.

Гипноз может быть эффективным — об этом говорит исследование с участием почти 40 женщин.

Гомеопатия. Европейские гомеопаты оценили комбинированное средство Passiflora GHL, в составе которого есть традиционные вызывающие сон средства (Avena sativa, Passiflora incarnata, Atropa belladonna, Secale cornutum, Valeriana officinalis). По сравнению с месяцем, когда часть женщин использовали простое снотворное, это средство оказалось намного более эффективным.

Музыка для мозга. Это новая технология означает запись мозговых волн и их переделывание в музыку, которую пациент слушает перед отходом ко сну. В одном исследовании был сделан вывод, что такая музыка смогла положительно повлиять на более чем 80% пациентов.

Неврологическая обратная связь. Начальные исследования об обратной связи, когда наблюдали за активностью мозга во время сна, показывали, что она может увеличить общую продолжительность сна.

Мелатонин и аминокислоты

Мелатонин — это природный гормон, который регулирует внутренние часы тела. С возрастом он становится менее эффективным, поэтому были проведены исследования, в которых пожилые люди употребляли дополнительный мелатонин. В одном из них было доказано, что мелатонин, который выделяется медленно и постепенно, помог пациентам с бессонницей заснуть быстрее и спать без перерыва. К тому же эта терапия и на длительной основе является безопасной и эффективной. Более того, мелатонин не предназначен только для пожилых людей: 3-6 мг мелатонина за пару часов до сна помогали заснуть детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

В США мелатонин можно купить без рецепта, а в Европе его можно приобрести либо в Интернете, либо в качестве рецептурного лекарства в аптеке. Остерегайтесь возможных побочных эффектов, например головных болей, похмельного синдрома, ощущения тяжести в желудке и даже депрессии. Избегайте мелатонина, если используете варфарин или другие средства, разбавляющие кровь (антикоагулянты апиксабан или дабигатран), так как до сих пор непонятно влияние мелатонина на приступы и эпилепсию.

L-триптофан является незаменимой аминокислотой, которая естественным путем находится в шоколаде, овсяных хлопьях, бананах, индейке и арахисе. Продолжающиеся 30 лет исследования показывают, что относительно небольшие дозы этой аминокислоты (1 г) помогают пациентам с бессонницей засыпать быстрее, а 250 мг помогут улучшить качество сна. При употреблении L-триптофана пробуждение тоже становится более легким, к тому же L-триптофан не влияет на работу мозга во время бодрствования. Однако, если каждый день употреблять его в больших дозах, могут появиться неприятные побочные эффекты, например чувствительный желудок или рвота.

5-гидрокситриптофан (5-HTP). Этот родственник L-триптофана во многих исследованиях показал способности улучшать качество сна, так как он увеличивает уровень серотонина и улучшает фазу сна с быстрыми движениями глаз. Доза, которая была использована в одном из исследований, была такой: 200 мг в 21.15 и еще 400 мг в 23.15.

Бензодиазепины действительно помогают выспаться?

Обобщив данные 24-х разных исследований с участием более 2400 страдающих от бессонницы людей, исследователи обнаружили, что ответом является «нет».

Эти лекарства не только не помогали заснуть, но и плохо влияли на дневную активность, почти в пять раз увеличивая риск душевных проблем, почти в четыре раза — риск ощущаемой усталости за день, в три раза — риск физической или двигательной проблемы.

Лекарства для сна и успокоительные средства также могут увеличить риск воспаления легких, которое часто является причиной смерти пожилых людей, так как они являются самыми активными потребителями таких средств. Десятая часть пожилых людей в Великобритании от раздражения и бессонницы пьют бензодиазепины. Исследование, которое провели работники Института нейронаук и когнитивных исследований в Лондоне, показало, что они на 54% увеличили риск заболеть воспалением легких, что могло оказаться смертельным. В числе проверенных бензодиазепинов были диазепам, хлордиазепоксид, лоразепам и темазепам. Фатальное воздействие почти невозможно предотвратить: 22% пациентов умирают от воспаления легких в течение 30-ти дней с начала употребления лекарств, еще 32% умирают в течение трех лет.

Другие исследования также доказывают, что эти лекарства увеличивают риск инфекций и отравления (сепсис). Однако проблемы создают не только бензодиазепины. Так называемые снотворные препараты категории Z, или небензодиазепинового типа средства, которые сейчас выписывают чаще всего, не являются более эффективными, чем плацебо или таблетки из сахара, утверждают исследователи.

источник